Cardápio para conquistar uma barriga sequinha

Sem tirar pães e massas do cardápio, você consegue perder até 2 quilos em uma semana – acredite, o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura.
O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. “Consumidas em proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato – ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio”, explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando é produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima.
A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas (veja abaixo) para que você acerte em cheio. Não se preocupe em contar calorias – aliás, esqueça! O resultado – derreter até 2 quilos em uma semana – depende só de você. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a desaparecer.
Deise Coelho, editora de Mídias Digitais de BOA FORMA, comprovou o resultado da combinação certa dos alimentos. “Precisava perder os pneuzinhos para que os músculos conquistados com a musculação saltassem. E esse regime funcionou”, comemora. Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano também viu a barriga ficar lisinha. “A vantagem é que também aprendi a selecionar os carboidratos saudáveis, as proteínas magras e as gorduras boas”, conta Renata.
Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o abacate (fontes de gordura do bem).
E, se está acostumada a matar a sede com refrigerante e chá pronto (light ou não), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome água sem gás e modere no suco de fruta. Nesse período, abandone também doce, chocolate e salgadinho. “Eles estão na lista dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina”, diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, você não vai passar!

Você pode criar a sua dieta

Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma: café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos); lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco); almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos); lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco); jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos); e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco).
Na tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos. Estas sugestões são para as 2 primeiras semanas:
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Cardápio seca-barriga

Café da manhã

Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas
Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite
Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro
Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite

Lanche (manhã e tarde)

Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas
Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas
Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas
Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço

Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet
Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado
Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite
Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada +
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi
Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar

Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)
Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal
Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir

3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
A partir do 15º dia, acrescente 1 bloco, ou seja:
1C (carboidrato) + 1P (proteína) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeições, até completar 30 dias.
Carboidratos
Alimento – Abacaxi
Porção – 1 fatia média
Valor – 1 C
Alimento – Alface
Porção – 1 pé
Valor – 1 C
Alimento – Arroz branco
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Arroz integral
Porção – 3 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Aspargo
Porção – 12 talos
Valor – 1 C
Alimento – Banana-nanica
Porção – 1/3 da unidade
Valor – 1 C
Alimento – Batata média
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Beterraba ralada
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Brócolis
Porção – 1 pires
Valor – 1 C
Alimento – Cenoura ralada
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Ervilha em lata
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Feijão
Porção – 1/2 concha média
Valor – 1 C
Alimento – Laranja
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Limão
Porção – 2 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Maçã
Porção – 1/2 unidade grande
Valor – 1 C
Alimento – Macarrão
Porção – 1/2 xíc. (chá)
Valor – 1 C
Alimento – Melão
Porção – 1 fatia média
Valor – 1 C
Alimento – Milho verde em lata
Porção – 1 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Morango
Porção – 4 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Palmito
Porção – 5 cilindros
Valor – 1 C
Alimento – Pão de fôrma light
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pão francês com miolo
Porção – 1 unidade
Valor – 2 C
Alimento – Pão francês sem miolo
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pão light integral
Porção – 1 fatia
Valor – 1 C
Alimento – Pão sírio pequeno
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Papaia
Porção – 1/4 da unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pera
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Ravióli médio
Porção – 3 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Rúcula
Porção – 2 maços
Valor – 1 C
Alimento – Suco de laranja
Porção – 1/3 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Suco de maçã
Porção – 1/3 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Suco de uva
Porção – 1/4 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Tomate
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Uva
Porção – 6 unidades
Valor – 1 C

Dica da nutricionista:

Legumes, leguminosas, verduras e frutas são carboidratos.

Proteínas

Alimento – Atum light em lata
Porção – 1/4 de lata
Valor – 1 P
Alimento – Carne magra
Porção – 1/3 de filé (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Clara de ovo
Porção – 2 unidades
Valor – 1 P
Alimento – Cottage
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 P
Alimento – Filé de pescado
Porção – 1 filé peq. (75 g)
Valor – 1 P
Alimento – Hambúrguer
Porção – 1 unidade (45 g)
Valor – 1 P
Alimento – Ovo inteiro
Porção – 1 unidade
Valor – 1 P
Alimento – Peito de frango desfiado
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 P
Alimento – Peito de peru light
Porção – 2 fatias (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Presunto magro
Porção – 2 fatias (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Ricota light
Porção – 3 col. (chá)
Valor – 1 P
Alimento – Rosbife magro
Porção – 2 fatias (45 g)
Valor – 1 P
Alimento – Salmão
Porção – 1/2 filé (50 g)
Valor – 1 P
Alimento – Sardinha light
Porção – 1/4 de lata
Valor – 1 P

Gorduras

Alimento – Abacate
Porção – 1 col. (sopa)
Valor – 1 G
Alimento – Amêndoa crua sem sal
Porção – 3 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Amendoim cru sem sal
Porção – 5 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Azeite de oliva
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Azeitona preta
Porção – 1 unidade
Valor – 1 G
Alimento – Azeitona verde
Porção – 3 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Cream cheese light
Porção – 2 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Maionese light
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Requeijão light
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G

Dica da nutricionista:

Em exceso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. É uma fruta rica em gordura poli-insaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia.

Laticínios

Alimento – Iogurte natural
Porção – 1 pote (125 ml)
Valor – 1 P + 1 C
Alimento – Leite desnatado
Porção – 1 copo (250 ml)
Valor – 1 P + 1 C
Alimento – Tofu
Porção – 1 fatia grossa
Valor – 1 P + 1 C

Dica da nutricionista:

Confira o rótulo: leite e laticínios têm alto teor de carboidratos.

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